内臓脂肪を減らしメタボ防止！正しい知識で健康を取り戻そう

メタボリックシンドロームとは

2025年はメタボリックシンドローム診断基準が策定されて20年目にあたります。この疾患は動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす危険性があります。その主な原因は内臓脂肪の蓄積による高血圧、高血糖、脂質異常などの代謝異常の合併です。1990年代には「死の四重奏」や「シンドロームX」などと呼ばれたこの病態は、今や『メタボリックシンドローム』と名前が統一され、2005年に日本独自の診断基準が設けられました。

2008年からは特定健診制度、いわゆる「メタボ健診」が導入され、私たちの健康を守るために非常に重要な役割を果たしています。

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームを指定するためには、まずウエスト周囲長が男性は85cm以上、女性は90cm以上であることが求められます。さらに、次の3項目のうち2項目以上を満たすと診断されます。

- 高血圧：収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上
- 高血糖：空腹時血糖値110mg/dL以上
- 脂質異常：トリグリセリド値150mg/dL以上またはHDLコレステロール値40mg/dL未満

内臓脂肪を減らすための対策

大正製薬が実施した調査によると、余分な脂肪を減らすために特に行っていることはないと答えた人が261人と最も多く、次いで脂質の多い食品を控えるという回答が226人に上りました。運動や間食の制限、さらには糖質を控えることが次に続いていました。

そこで、内臓脂肪を減少させるための具体的な方法を考えます。

食生活の見直し

食生活は内臓脂肪に直結しています。肉類、特に動物性脂肪の摂取が増えた一方で、運動量が減少している現代の食生活は、エネルギー過剰の状態を生む原因とされています。また、特に20～30代ではリモートワークの普及に伴い、運動不足が顕著です。このままでは年齢を重ねるごとに心臓病や脳梗塞のリスクが高まります。

さらに、食事のバランスも重要です。厚生労働省によれば、脂肪エネルギー比率を25％以下にすることが望ましいとされています。特に加齢と共に基礎代謝が減少し、脂肪の蓄積が進みやすくなるため、こまめに食べることや間食を健康的に行うことが必要です。

運動の実践

同時に、軽い運動を習慣化することが推奨されます。簡単な家事や散歩から始め、徐々に身体を動かすこと自体を楽しむようにしていくと、健康的な生活に近づくことができます。筋力トレーニングも基礎代謝を上げるために重要ですが、特に運動初心者には無理のないレベルから始めることが大切です。

食べ方にも注意を

具体的な食事のタイミングも考慮し、朝しっかりと食べて、夜は軽めにすることが推奨されます。“時計遺伝子”が関与し、夜間に食べると脂肪の蓄積を促進するため、やはりイレギュラーな時間に食べ過ぎないことがカギとなります。また、睡眠不足が食欲を増加させることも知られています。質の高い睡眠を確保し、安定した生活リズムを保つことも重要です。