メタボリックシンドロームから学ぶ内臓脂肪対策の重要性と健康維持の秘訣

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームは、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まる状態を指し、その主な原因は内臓脂肪の蓄積です。これは高血圧や高血糖、脂質異常といった代謝異常の組み合わせであり、1990年代には「死の四重奏」や「シンドロームX」とも称されていました。この20年間で、日本国内でもメタボリックシンドロームを防ぐための基準が整備され、健診制度が始まりました。

診断基準としては、男性のウエスト周囲長が85cm以上、女性が90cm以上であることがまず評価の対象です。それに加えて以下の3つのうち2つ以上を満たす場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

- 高血圧: 収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上
- 高血糖: 空腹時血糖が110mg/dL以上
- 脂質異常: トリグリセリド150mg/dL以上、またはHDLコレステロール40mg/dL未満

内臓脂肪を減らしたい人への調査結果

2025年初頭、大正製薬が行った調査によれば、内臓脂肪対策をしていると回答した20代以上の男女のうち261人が特に「何も対策していない」と答えました。また、226人が脂質の多い食品を控えているとし、運動や間食の見直しを行っている人も約200人ずつ存在しました。つまり、内臓脂肪を減らしたいと気にしている一方で、行動に移せていない人が多い現状が浮き彫りになっています。

医師からのアドバイス

肥満に関する専門家である宮崎滋先生は、内臓脂肪を減らし、生活習慣病を予防するために、食事と運動の両方の見直しが必要だと語ります。戦後の日本では、食事のカロリー摂取が減りつつも動物性脂肪の過剰摂取が続いており、そのために内臓脂肪が蓄積されやすい状態になっています。日本肥満学会が指摘するように、脂肪エネルギー比率の増加は健康を脅かします。

特に20～30代ではリモートワークや生活のIT化による運動不足が目立ち、内臓脂肪型肥満のリスクが増しているとのことです。将来的に心臓病や脳梗塞などの重い病気を招く恐れがあります。

食生活の見直し

食生活の観点では、内臓脂肪が過剰になると様々なホルモンのバランスが崩れ、体調に悪影響を及ぼします。高血圧を招くアンジオテンシノーゲンや、インスリン感受性を低下させるTNF-αの増加がその一例です。肥満を防ぐためには、摂取カロリーを基礎代謝や身体活動によるエネルギー消費の範囲内に抑えることが重要です。

まず、食事内容を見直しましょう。満足度の高い食事を心がけ、炭水化物や脂肪、たんぱく質の摂取バランスを理想的に保つことが求められます。例えば、炭水化物が45～65%、脂肪が20～35%、たんぱく質が10～25%程度が理想とされています。無理をせず、実行可能な目標を設定することが大切です。

小さな目標から始め、継続することで習慣化していくことを忘れずに。食べ過ぎを防ぐためには、感情との関連性を理解し、ストレス時には特に注意が必要です。

運動の重要性

更に、運動不足を解消するためには、日常的に小さい目標を立てることが推奨されます。ハードな運動を要求するのではなく、日常的な動作を増やす工夫が有効。例えば、通勤時に階段を使うことや、軽い家事を増やすなどの方法があります。

筋量を増やすための筋力トレーニングも効果的で、基礎代謝の向上につながります。ただし、運動を習慣にするのも一朝一夕にはいかないため、気持ちを楽に持ち続けることが肝要です。

年齢と体重の関係

中年期に入ると基礎代謝が低下しやすく、歳を重ねるごとに内臓脂肪が増える傾向が見られます。ストレスが多い環境では、コルチゾールというホルモンが増加し、さらに脂肪燃焼が阻害されることが心配です。当然、女性は更年期を迎えることで体重変化が大きくなります。

まとめ

これらの要因を考慮しながら、メタボリックシンドロームを予防するためには、日々の食事や運動において正しい知識を持ち、実行に移すことが何よりも重要です。生活習慣の改善に向けて、今こそ行動を起こす時です。食生活や運動に関する情報を参考にしつつ、自分に合った対策を見つけ、健康的な生活を目指していきましょう。