夜中のトイレが熟睡の妨げに！中高年層向け改善法を紹介

寒い季節には特に、夜中にトイレに行きたくなる人が多いのではないでしょうか。睡眠の質を低下させる主な要因として脚光を浴びている「夜間頻尿」。登録者数が150万人を超えるYouTubeチャンネル『腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】』を運運営している理学療法士の山内義弘が、全国の300名を対象に実施した調査結果を元に、夜間頻尿の実態と改善方法について解説しましょう。

調査概要

第1回の調査は2026年1月6日にインターネットを通じて行われ、対象は「週に数回以上、熟睡できないまたは眠りが浅い」と感じる45歳以上70歳未満の男女です。男女各150名が有効回答者として集まり、調査機関はFreeasyでした。なお、引用する場合は「腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】調べ」と記載するよう求められています。

調査結果の概要

調査の結果、熟睡できない要因として最も多かったのは「夜中のトイレで目が覚める」ということでした。全体の約6割がこの理由を挙げ、特に男性では69.3％、女性でも60.7％が該当します。このことは、年齢に関係なく男女を問わず、夜間の頻尿が睡眠の質を著しく低下させていることを示しています。次いで報告された原因には「特に理由はないが夜中に目が覚める」（総計47.0%）も多数ありました。

「夜中のトイレ」が招く健康リスク

夜中にトイレで目を覚ます頻度について、最も多いのは「1回」であり、全体の60.5%がこの回答をしました。また、約3割が「2回」、約1割は「3回以上」と答えており、このような夜間覚醒は慢性的な睡眠不足や日中の体調不良、さらには転倒や骨折のリスクにも繋がることがわかりました。

対策が進まない現状

夜中のトイレによる目覚めを避けるための対策として多くの人が実施している項目として最も多かったのは「就寝前の水分摂取を控える」（43.1%）でした。しかし、その実施率は4割程度で、そのほかの方法にはほとんど手を付けていない人が多く、「特に対策はしていない」とした人も約半数に及びました。多くの人が「年齢のせい」と思い込み、根本的な対策を行っていない現状が浮き彫りとなりました。

山内義弘が解説する夜間頻尿の原因と改善法

山内義弘氏によると、夜間頻尿の原因は 過活動膀胱 と ふくらはぎの血流不全 が主なものです。自律神経の乱れが膀胱に尿を溜める機能を妨げ、少量でも頻繁に尿意を感じるようになります。また、ふくらはぎの筋肉が適切に機能しないと血液が脚に溜まってしまい、就寝時にその血流が心臓に戻ることで突然尿意を感じることにも繋がります。

夜間頻尿になりやすいセルフチェック法

夜間頻尿のリスクを知るためには、以下のセルフチェックが有効です。まず、足を押してへこみの戻りを確認する「足のむくみ」チェック。次に、足首の柔軟性を試すチェックを行い、両方に問題があれば注意が必要です。

山内流の改善セルフケア

1つ目のセルフケア方法は、ふくらはぎの筋肉に「絆創膏」を使用することで筋肉の働きを助けることです。具体的には、ヒラメ筋に絆創膏を貼ることでその働きを強化します。

2つ目は、エクササイズです。20cmほどの風船を使って簡単な運動を行うことで、骨盤底筋群を活性化させます。これにより、尿トラブルの予防に役立つとされています。基本的には、風船を挟みながらのしゃがみや小刻みな膝の上下運動が効果的です。

まとめ

夜間頻尿は加齢だけが原因ではありません。ふくらはぎの血流や筋肉の働きを整えることで熟睡が期待できるのです。今回の理学療法士が推奨する改善法を取り入れることで、快適な睡眠や日中の活動性の向上に繋がることでしょう。睡眠を改善するためには、まずは自分の状態を正しく理解し、小さなアクションを起こすことが大切です。健康を守るためにも、今すぐ夜間頻尿対策に取り組みましょう。

山内義弘のYouTubeチャンネル腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】では、さらなる有益な情報を提供しているので、是非訪れてみてください。