寝苦しい夜も快適に！エアコン活用術で夏を乗り切る！睡眠のプロが教える熱帯夜対策＆世代別睡眠の注意点

今年の夏は寝苦しい！睡眠満足度は69％が「満足していない」

厳しい暑さが続く今年の夏、多くの人が寝苦しさを感じているようです。パナソニック株式会社が実施した調査によると、今年の夏の睡眠満足度について、「まったく満足していない」が20％、「あまり満足していない」が49％と、実に69％の人が睡眠に満足していないという結果が出ました。

睡眠を妨げる要因としては、「暑さ」が75％と圧倒的に多く、次いで「湿気」が42％、「ストレス」が34％という結果になりました。

エアコンは「つけっぱなし」が賢い選択？電気代や健康面への影響は？

「今年の夏、暑さで寝苦しいことはありますか？」という質問には、77％の人が「ある」と回答。暑さによる寝苦しさを感じている人が多い一方で、電気代を気にしてエアコンの使用を控える人も少なくないようです。

パナソニックエアーマイスター兼睡眠改善インストラクターの福田風子さんは、「夏の夜間のエアコン使用における消費電力量は日中よりも少ない」と説明します。快眠環境づくりのためには、冷えすぎない温度で朝までつけっぱなしにするのがおすすめです。

実際に、パナソニックエオリアユーザーの実際の利用状況から、夏の夜間にエアコンを「朝までつけっぱなし」にしたときの消費電力量を検証した結果、1時間当たりの消費電力は平均92Wで、8時間使用した場合の電気代は約23円という結果になりました。（電気料金目安単価31円/kWh、エオリア PXシリーズ夜間冷房ログデータより）

さらに、パナソニックの試験では、「3時間の切タイマー運転」と「つけっぱなし運転」を比較したところ、「つけっぱなし運転」の方が、夜中に目が覚めてしまう回数とその時間が少ないという結果も出ています。

エアコンと睡眠のプロが教える！熱帯夜の快眠マニュアル

エアコンを使った快眠環境づくりのコツを4つ紹介します。

① 寝室に入る30分前にエアコンをON

寝室に入る30分前にエアコンをONにし、上に向けて風をあてておくことで、効率よく室温を下げることができます。寝る直前にエアコンをつけると、室温が下がるまでに時間がかかってしまうため、快適な睡眠環境を作るためには、少し早めの設定がおすすめです。

② 設定温度は26℃～28℃に

快適な寝室環境を保つには、冷房モードで設定温度を26～28℃にするか、除湿モードにするのがおすすめです。特に熱帯夜は、途中で運転を停止する設定にはせずに、冷えすぎない温度で朝までつけっぱなしにするのがポイントです。途中で運転が止まると、室温が上がり寝苦しくなってしまい、途中で目が覚めてしまう原因になります。

③ 湿度は60%以下に保つ

睡眠は「深部体温」と深く関係しており、手足から放熱することで深部体温が下がると、眠気が訪れます。しかし、室温や湿度が高いと手足からの放熱が妨げられ、深部体温が下がりにくくなるため、寝苦しくなりがちです。夏場は、寝室の温度だけでなく湿度にも注意しましょう。寝室の湿度は60％以下に保つことが重要です。湿度が高い場合は、エアコンの温度を下げるか、除湿運転をするようにしましょう。

④ 扇風機との併用も有効

エアコンの風が苦手な方は、温度設定が高すぎる可能性があります。エアコンの温度設定は下げすぎず、それでも室温が高くて寝入りが悪い場合は、扇風機を併用することもおすすめです。その際は、足首あたりに風を当てることで、深部体温が下がりやすく眠りに適した環境になります。ただし、風を体の1ヶ所だけに長時間あてつづけるのは、体が冷えすぎてしまう可能性があるので注意が必要です。扇風機を長時間使う場合には、壁側に向けて跳ね返ってきたやさしい風が足元にあたるように工夫しましょう。

世代別の睡眠注意ポイント

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参考に、世代別の睡眠時の注意ポイントを解説します。

① 子ども世代

小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。しかし、パナソニックの調査によると、小学生の69％、中学・高校生の63％が推奨睡眠時間よりも少ない睡眠時間しか取れていないという結果が出ています。睡眠不足は、健康リスクや集中力の低下、幸福感や生活の質(QOL)の低下につながる可能性があるため、子どもの心身の健康のためには、適切な睡眠時間を確保することが大切です。

子どもは、大人の生活リズムに合わせて夜更かしや朝寝坊をしてしまい、気づかないうちに睡眠不足になっていることが多いです。睡眠時間を確保するためには、以下の3つのポイントに留意しましょう。

1. 起床後から日中にかけて太陽の光を浴びる
2. 朝食をしっかりとる
3. 就寝前のテレビやスマホなどの強い光は使用を控える

② 成人世代

働きざかりの成人世代では、適正な睡眠時間には個人差がありますが、6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

働く世代は、生活リズムの乱れや食生活の乱れなどが原因で睡眠環境が悪化するケースが多いため注意が必要です。特に注意したいのが、休日の「寝だめ」です。平日の睡眠不足を、休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」の習慣を持つ人は少なくありませんが、平日の疲れ解消のために少し遅く起きるのは問題ありません。しかし、平日の起床時間との差が2時間以上になるなど、寝すぎるのはNGです。

パナソニックの調査によると、働きざかりの20代〜40代では、約4割の人が平日の起床時間との差が2時間以上あるという結果が出ており、「寝だめ」傾向が高いことがわかりました。

休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直す必要があります。平日の睡眠時間の確保が難しい場合には、15時前までに20分程度の昼寝習慣を取り入れて、睡眠不足を補うことをおすすめします。

③ シニア世代

シニア世代においては、長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。特に注意すべきは、昼寝です。長い昼寝は、夜中に目が覚めるなど夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごしましょう。

パナソニックの調査によると、60代の約3割が昼寝を30分以上することがわかりました。昼寝をする場合は、15時よりも前に30分以内の仮眠で済ませるようにしましょう。また、朝起きた時にしっかり光を浴びる、規則正しい食事、眠くないのに早くに布団に入らないようにするなどして、睡眠の質を高めましょう。

睡眠中に暑さ・寒さで目が覚めてしまう方におすすめ！パナソニック「エオリアスリープ」PXシリーズ

睡眠中に暑さや寒さで目が覚めてしまうという方には、パナソニックの寝室用エアコン「エオリアスリープ」PXシリーズがおすすめです。

「エオリアスリープ」PXシリーズの最大の特長は、ベッドサイドセンサーです。従来のエアコンは、本体センサーで検知した温度をもとに部屋を快適な状態に制御していました。しかし、住宅性能や外気温、家具の配置など、様々な部屋の状況によって、設定温度と実際に人が寝ているベッド付近の温度に差が生まれ、寝ている間の温度環境が合わないことがありました。

「エオリアスリープ」の「快眠環境運転」は、ベッドサイドセンサーと連携し、身体が心地よく感じる温度を睡眠の経過時間ごとに制御します。より快適な睡眠環境を実現することで、睡眠の質を高めることができます。