世界睡眠デーを利用した睡眠の質向上と元気な目覚めの極意

世界睡眠デーに向けて、眠りの質を向上させる方法

3月14日は「世界睡眠デー」です。この日を境に、質の良い睡眠を意識し、毎朝すっきり起きる生活を送りたいところです。特に新生活が始まる4月に向け、しっかりと疲労回復を図ることが求められます。

睡眠に関する調査結果

大正製薬が実施した調査によれば、全国の20代以上の男女1000人の中で、「朝、すっきりと起きるための対策」として最も多かったのは、「部屋や寝具を快適な温度にする」と249人が回答しました。他に「規則正しい生活を送る」が235人、「寝る前に食べない」といった食事時間の工夫が182人、「湿度管理」が159人、「適度な運動」が144人でした。

これらの実践は、睡眠の質向上に直結するといえます。白濱龍太郎先生は、睡眠環境や生活習慣、食事のバランスが重要だと述べています。

日中の過ごし方

朝日を浴びることで、体の活動が促進され、ホルモンの分泌が増加し、体内時計がリセットされます。特に10時までに浴びると効果的です。入浴も、就寝の1～2時間前にぬるま湯に浸かると、体温が適度に上昇し、寝つきが良くなるとされています。このタイミングを利用することで、入眠後の最初の90分の深い眠りを実現できます。

運動習慣も欠かせません。たとえ10分でも体を動かすことで、メラトニンの生成が促進され、質の良い睡眠に繋がるのです。ウォーキングや踏み台昇降など、手軽な運動を取り入れましょう。

睡眠の質を高める食事

食事のタイミングも重要です。朝はトリプトファンを多く含む納豆やヨーグルトを、昼は食後の眠気を防ぐために炭水化物を控えつつ、タンパク質や食物繊維をバランスよくとることが望ましいです。夜はお酢やカプサイシンが含まれる食品を取り入れ、血糖値の上昇を穏やかにすることも役立ちます。

特に魚介類にはタウリンやグリシンが多く含まれ、睡眠の質向上に寄与します。皮ごと食べることで、これらの栄養を無駄なく摂取しましょう。

水分補給とお風呂のタイミング

睡眠中は人は汗をかくため、寝る1時間～30分前に200～250mlの水分補給を行うと良いでしょう。利尿作用のない飲み物が理想ですが、冷たい飲み物は避け、心身をリラックスさせる効果を得ることを目指します。

また、お酒は寝る直前には避けた方が良いですが、数時間前の適量であればリラックスを助ける効果も期待できます。

睡眠環境の整え方

快適な睡眠環境を整えるためには、室温を18～23℃、湿度は40～60％に設定することが理想です。また、就寝時には電気毛布のタイマーを設定し、布団を温めることもおすすめです。

さらに、心地良い照明や静音を心掛けることで、快適な入眠をサポートします。無音が心地よい方には音楽を流してリラックスするのも効果的です。