暑い夏の夜に快適な睡眠を確保するための方法と食事法

記録的な猛暑によって、寝苦しい夜が続いています。多くの人が快適な睡眠を得られずに悩んでいるのではないでしょうか。大正製薬株式会社が2024年7月に実施した調査によると、夏の夜に快眠を得るために実施している方法として、「クーラーをつけっぱなしにする」と回答した人が519名と最も多く、次に「扇風機をつけっぱなしにする」と304名、続いて「照明を真っ暗にする」（235名）や「規則正しい生活を送る」（181名）、「夜遅くに食事をしない」（155名）が上位に挙がっていました。

睡眠の質を向上させるために

脳神経内科医の山下あきこ先生は、良質な睡眠を得るためには適切な食事と快適な睡眠環境を整えることが大切だと説いています。また、リラックス効果のあるルーティンを取り入れることもおすすめです。ここでは、山下先生監修の快眠テクニックをいくつかご紹介します。

食事と栄養

良質な睡眠を得るためには、意識して特定の栄養素を摂取することが重要です。特に、朝にたんぱく質をしっかりと摂ることで、夜のメラトニン生成が促進されると言われています。また、夕食は軽めにし、脂質の多い食事を避けることも大切です。寝る前にはカフェインやアルコールを控えることで、睡眠の質が向上します。

さらに、食事に含まれる栄養素も非常に重要です。脳の疲労を延ばし、質の良い睡眠を促進すると言われているグリシンは、エビやカニなどの海産物に多く含まれています。タウリンは肉体の疲労を回復するのに役立ち、魚介類に多く含まれます。神経伝達物質の合成に関わるトリプトファンは、乳製品や大豆製品からも摂取できます。一方、セロトニンの合成にビタミンB6が重要です。これらを在意識して食事に取り入れましょう。

睡眠環境の整備

快適な睡眠のためには、環境も重要です。まず、室温は16〜25度、湿度は40〜70%が理想とされています。また、寝具は肌触りの良い素材を選び、リラックスできる色合いを選ぶことがポイントです。暗い環境で眠ることも、脳波を安定させるのに効果的です。ラベンダーなどのリラックス効果を持つ香りを使うのも良いでしょう。

マインドフルネスによるリラックス

睡眠前に行うリラックス法として、マインドフルネスを取り入れたルーティンも効果的です。就寝の2時間前にぬるめのお湯に入ることで、自然に体温が下がり、眠りやすくなります。スマートフォンやパソコンのブルーライトを避け、静かな時間を持つことが大切です。睡眠前にボディースキャンや呼吸法を行うことで、身体の緊張を意識し、リラックスへと導くことができるでしょう。

このように、暑い夏の夜でも快適に眠るための方法や食事法を実践することで、心身をリフレッシュしましょう。質の良い睡眠を手に入れて、日々の生活をより充実させていきましょう。