高強度トレーニング合言葉！睡眠改善の新たな鍵は夕方にあり

高強度トレーニングと良質睡眠の関係

株式会社バディトレが発表した研究によると、夕方に行う高強度インターバルトレーニング（HIIT）が、深い睡眠を誘導することが明らかになりました。この研究は日本の睡眠における問題意識を背景にし、睡眠の「量」だけでなく「質」が求められる現代社会において注目されています。

日本人の睡眠の現状

2021年のデータによると、日本人の平均睡眠時間は地区ごとに見ても最も短い部類に入り、7時間22分にとどまっています。さらに、厚生労働省の調査によれば、約4人に1人が睡眠による十分な休養が取れていないと感じています。このような状況下で、睡眠の質を改善するための手立てが切実に求められています。

睡眠の質を決定づける重要なポイントは、深い睡眠（ノンレム睡眠ステージ3）の時間にあります。この段階で成長ホルモンや免疫機能の回復が行われるため、質の高い睡眠は非常に重要です。

運動が睡眠を改善する

運動は睡眠改善の最適な手段として位置づけられ、急性運動が睡眠の質を向上させることが実証されています。具体的には、運動により総睡眠時間が増加し、入眠までの時間が短縮され、深い睡眠の量も増加します。特に高強度の運動が、より大きな効果をもたらすことが報告されています。

なぜ夕方のHIITが効果的なのか

夕方のHIITが特に効果的である理由には、体温変化とアデノシンの蓄積が関与しています。

1. 体温の変動
HIITを行うことで体温が急上昇し、その後急ずと下降します。これにより、入眠時には体温が低下し、深い睡眠を誘導しやすい状態になります。

2. アデノシンの蓄積
HIITは脳と身体のエネルギーを激しく消費するため、アデノシンが溜まり、寝つきやすさを高めます。

3. 自律神経の切り替え
HIIT後は副交感神経が優位になることでリラックス状態が進み、入眠が促進されます。

就寝直前の運動について

就寝直前の高強度運動は、昔から睡眠を妨げるとされてきましたが、最近の研究はこの概念を覆しています。実際、就寝前1時間の高強度運動でも入眠に悪影響を与えないことが明らかになっています。しかし、心拍数の上昇が一部の人に不快感をもたらす可能性があります。

バディトレでは、睡眠改善を目的とした場合の理想的な運動時間を夕方の17:00から19:00と設定し、リラックスできるセッションを推奨しています。